在线竞彩不管是为了减肥开始跑步、想更健康,或是为了下一场比赛做准备的运动员,心率区间都会使人受惠其中。进步的关键是将心率提升到正确的训练区间,让你的努力符合你的运动需求。
七个遵循步骤,计算理想心率训练区间
1.计算你的最大心率
最简单的方法是进行简单的计算,从220减去年龄,所得结果是预测的每分钟最大心跳节拍数。但这种方法没有考虑健康水平或遗传基因,这会使得你『真正』的最大心率会超出或少于这个公式所得数据。
计算最大心率的第二方法是进行实际操作,你可以透过找寻训练团队,进行速度训练或是爬坡练习逐一确认自己的最大心跳率。这样的做法所得的数字,会更贴近实际值。
2.确定你的静止心率
早上起床后,首先确认你的心跳率。你应当连续几天都测量,以确认得到一个精准的数字。
3.计算你的心率储备
用最大心跳率减去静止心率。例如你的最大心跳率是180,静止心跳率是60,那么心率储备则为120次。储备心率代表可用于训练的缓冲心跳。
4.计算有助燃脂的有氧训练心率区间
脂肪燃烧区间介于储备心率的50%~75%之间。引用上方的例子:储备心跳率120,50%~75%等于60~90,再将你的静止心跳率加回去等于120~150。因此,在有氧训练期间,最有效燃烧脂肪的心率为 120~150 拍/分之间。
5.计算增加体能的有氧训练心率区间
改善有氧耐力所需的范围高于燃脂肪区间,约莫为75%到85%之间。引用上方的例子:储备心跳率120,75%到85%等于90~102之间,加回静止心跳率60等于150~162之间。
6.计算你有氧─无氧的心率区间
这个区间代表了有氧运动的上限,超出则会把自己推进无氧状态。通常在这个状态下运动,将有助于改善运动表现。该心率区间为85%到90%之间。引用上方的例子:储备心跳率120,85%到90%等于102~108之间,加回静止心跳率60等于162~168之间。但是请注意,在这种强度水平下运动不会燃烧体内脂肪,只会燃烧脂肪跟肌糖原。
7.计算你的无氧训练心率区间
全力以赴,占心率储备的90%至100%,目标是尽可能快地跑。引用上方的例子:储备心跳率120,90%至100%等于108~120之间,加回静止心跳率60等于168~180之间。处于这个状态下, 所有的训练都会贴近缺氧状态,迫使乳酸大量产生。
发布方:辣椒泰拳馆
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